這4種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較低

什么是低沖擊性的有氧鍛煉?

高沖擊和低沖擊運(yùn)動(dòng)的主要區(qū)別是后者對(duì)身體施加的生物力學(xué)壓力很小，因?yàn)樗簧婕疤S和落地動(dòng)作。然而，這兩種運(yùn)動(dòng)也有相似之處，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)對(duì)心肺系統(tǒng)施加生理壓力。這就意味著低沖擊性的運(yùn)動(dòng)仍然能像高沖擊性運(yùn)動(dòng)那樣能有效改善有氧體適能。

低沖擊性的運(yùn)動(dòng)也是改善有氧體適能的一種好方法， 而且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。對(duì)于跑步里程較短的人來(lái)說(shuō)，交替進(jìn)行低沖擊性訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練是提高體適能和防止受傷的一種好方法。對(duì)于有過(guò)應(yīng)力性骨折病史的人來(lái)說(shuō)，在反重力跑步機(jī)、橢圓形、自行車或游泳池里訓(xùn)練能更好地保護(hù)受過(guò)傷的腿。

無(wú)論你是因?yàn)槭軅鴷簳r(shí)退出正式訓(xùn)練，還是僅僅需要采用一種低風(fēng)險(xiǎn)的方法來(lái)增加訓(xùn)練量，低沖擊性的有氧鍛煉都是合適的。適合跑步者從事的低沖擊性有氧鍛煉包括游泳、橢圓機(jī)、騎車、劃船四種。

01

游泳

在四種運(yùn)動(dòng)中，游泳對(duì)身體施加的沖擊力最小。對(duì)于有應(yīng)力性骨折、膝蓋問(wèn)題或關(guān)節(jié)炎等損傷的跑步者來(lái)說(shuō)，在游泳池里鍛煉(無(wú)論是折返游泳還是在水中慢跑)比用自行車或橢圓機(jī)鍛煉更安全，因?yàn)楹髢煞N運(yùn)動(dòng)會(huì)給下肢施加較多的壓力。

如果跑步者能在離家不遠(yuǎn)的健身房里找到合適的游泳池，那么游泳就是一種非常棒的交叉訓(xùn)練選擇。當(dāng)跑步者正處于傷病恢復(fù)階段時(shí)，可以先游泳，待傷勢(shì)好轉(zhuǎn)后再用自行車或橢圓機(jī)鍛煉。

雖然身體在水中幾乎不需要負(fù)重，這就能讓跑步者的骨骼和韌帶得到充分休息，但當(dāng)游泳時(shí)，上半身和下半身的肌肉(包括手臂、腹斜肌、髖屈肌和核心肌肉群)都要參與運(yùn)動(dòng)，心臟和肺也必須努力工作，向身體各個(gè)部位輸送血液，因而游泳是一種非常棒的有氧鍛煉。

游泳迫使人努力控制呼吸，這對(duì)跑步者很重要。為提高肺活量，可以嘗試呼吸練習(xí)，如每劃水三次或五次后呼吸一次。
為了最大限度地利用游泳的好處，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議跑步者做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如先快速游100米或200米，然后短時(shí)間休息，交替進(jìn)行，每個(gè)回合之間的休息時(shí)間盡可能短。這種快節(jié)奏的水中訓(xùn)練能像在陸地上的訓(xùn)練一樣有效提升心率，而且沒(méi)有沖擊力。

02

橢圓機(jī)

跑步者也會(huì)被橢圓機(jī)所吸引，因?yàn)樗茏畲笙薅鹊啬７屡懿竭\(yùn)動(dòng)。然而，由于跑步者的雙腳并不離開(kāi)橢圓機(jī)的踏板，因此它不像跑步那樣給身體施加相同的“生物力學(xué)壓力”，這就意味著你無(wú)法獲得跑步所需的彈性力量。然而，在橢圓機(jī)上訓(xùn)練確實(shí)在股四頭肌、腘繩肌、小腿和臂部肌肉中建立了一些肌肉記憶，這些肌肉記憶可以在實(shí)際的跑步訓(xùn)練過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)。

就像游泳一樣，在橢圓機(jī)上訓(xùn)練也會(huì)對(duì)心臟和肺構(gòu)成挑戰(zhàn)。跑步者完全可以在橢圓機(jī)上做沖刺跑來(lái)提高有氧體適能。為提高鍛煉效果，跑步者往往通過(guò)增加橢圓機(jī)的阻力來(lái)提高強(qiáng)度，但更好的方法是保持原有的阻力而只是加快跑步節(jié)奏。增加口橢圓機(jī)的阻力相當(dāng)于爬樓梯，鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。實(shí)際上，在較低的阻力下跑得更快同樣能提升心率，而且與跑步運(yùn)動(dòng)也更為相似。

還有一件事需要記住:用橢圓機(jī)鍛煉時(shí)可以嘗試不要握住它位于臂部的握把，這樣能迫使你利用自己的力量來(lái)穩(wěn)定身體。

03

騎車

無(wú)論你是在戶外還是室內(nèi)騎車，它都是提高有氧體適能的一種好方法，并增強(qiáng)股四頭肌、胭繩肌和臀肌的力量(這些肌肉在跑步過(guò)程中都用到了)，而且沒(méi)對(duì)關(guān)節(jié)施加很大的壓力。

然而，騎車的一個(gè)缺點(diǎn)是它不像其他交叉訓(xùn)練那樣能增強(qiáng)整個(gè)身體的力量。經(jīng)常騎車的人腿部肌肉較為發(fā)達(dá)，但他們上半身的肌肉和核心肌肉群的力量較為虛弱,因?yàn)檫@些部位在日常鍛煉中較少被用到。因此，喜歡騎車的人在日常鍛煉方案中要有針對(duì)性訓(xùn)練核心肌肉群和上肢肌肉群。

04

劃船

這種采用坐姿來(lái)完成推拉動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)同樣能讓人大汗淋漓，它還能增強(qiáng)跑步者力量虛弱的部位，如臀肌、胭繩肌和背部肌肉。

雖然跑步者的腿部肌肉較為發(fā)達(dá)，但他們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練過(guò)程中較少用到背部肌肉。將劃船納入日常訓(xùn)練能增強(qiáng)背部肌肉的力量，
從而有助于預(yù)防將來(lái)受傷。

在用劃船機(jī)訓(xùn)練時(shí)采用正確的姿勢(shì)很重要。首先，雙腳踏在戈劃船機(jī)的踏板上，雙膝彎 曲呈直角;身體向前，伸手抓住手柄，然后把雙腿向后蹬，直到它們幾乎伸直;軀干向后傾斜時(shí)，保持背部和腹部緊繃;此時(shí)，彎曲雙肘，把手柄拉向胸腔;最后，伸直雙臂，返回起始位置。

高沖擊性的運(yùn)動(dòng)(如跑步和增強(qiáng)式訓(xùn)練)會(huì)對(duì)腿部施加大量的“生物力學(xué)壓力”。“生物力學(xué)壓力”指的是人們的骨骼、肌肉、肌腱和韌帶在活動(dòng)過(guò)程中承受的沖擊力。跑步時(shí)，每邁一步，落地的那條腿就會(huì)吸收大約相當(dāng)于體重2.5倍的沖擊力。為保持健康，跑步者需要把一些低沖擊性的有氧鍛煉納入日常鍛煉方案。