“科學(xué)健身18法”-宅家練起來(lái)

疫情還沒(méi)過(guò)，繼續(xù)家中坐！

現(xiàn)在全世界都在為疫情擔(dān)心，我們強(qiáng)大的祖國(guó)和團(tuán)結(jié)的人民就要戰(zhàn)勝疫情的關(guān)鍵時(shí)期，其他國(guó)家的疫情又開(kāi)始蔓延了，雖然盡量少出門是克制疫情的關(guān)鍵，但是宅在家里也不能放棄健身和鍛煉，畢竟健康強(qiáng)壯的身體也是一道對(duì)抗病毒的重要防線。

如果家中沒(méi)有健身器材的情況下怎么辦？今天就來(lái)和大家分享適用于所有級(jí)別和年齡段人的家庭鍛煉計(jì)劃——“科學(xué)健身18法”。

“科學(xué)健身18法”由國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所創(chuàng)編，由18個(gè)針對(duì)肩頸部、腰部、下肢關(guān)節(jié)和肌肉科學(xué)運(yùn)動(dòng)的小妙招組成。

“科學(xué)健身18法”針對(duì)現(xiàn)階段大眾普遍存在的“不健身”和“不會(huì)健身”的問(wèn)題，通過(guò)研發(fā)科學(xué)健身小妙招，積極引導(dǎo)全民科學(xué)健身，倡導(dǎo)健康生活方式。

0器械、占地小等特點(diǎn)使其可融入多種家庭場(chǎng)景，適合居家人群練習(xí)，保持身體機(jī)能，提高免疫力。

01 懶貓弓背
手扶椅背弓背，拉伸脊柱。

02 四向點(diǎn)頭
上下左右四向點(diǎn)頭，鍛煉頸肩。

03 靠墻天使
背部緊靠墻壁，外展打開(kāi)雙臂，貼墻向上，恢復(fù)原狀。

04 蝴蝶展臂
雙肘平舉，向內(nèi)收緊，改善體態(tài)。

05 招財(cái)貓咪
手臂平舉，屈肘上下，重復(fù)多次。

06 壁虎爬行
身體前壓，雙手扶墻上爬，重復(fù)多次，配合呼吸。

07 “4”字拉伸
單腿“4”字上翹，保持姿勢(shì)，身體前壓深呼吸。

08 側(cè)向伸展
雙手上舉交叉，身體側(cè)彎拉伸，左右交替伸展。

09 站姿拉伸
坐穩(wěn)，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向內(nèi)收，身體前傾。

10 左右互搏
單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點(diǎn)。

11 靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖。

12 坐姿收腿
雙手扶椅面，屈膝收腹腿并攏

13 足底滾壓
單腿赤腳踩球，雙手扶穩(wěn)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)三圈。

14 對(duì)墻頂膝
雙手扶壁分腿站立，腳跟不動(dòng)，緩頂膝。

15 單腿拾物
手扶椅背單腿站，膝蓋微屈，身體前傾。

16 足踝繞環(huán)
保持脊柱不動(dòng)，內(nèi)外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。

17 單腿提踵
扶住墻面單腳立，保持平衡往上提。

18 觸椅下蹲
雙腳與肩同寬，緩慢深蹲。