四招戰(zhàn)勝健身時的饑餓感

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塑造優(yōu)美的身體線條和增強肌肉的雕刻感一直以來都是健身者追求的兩個主要目標，特別是在減肥健身時，想要達到先瘦下來再美起來更加的不容易，減肥健身時如何讓身體達到一定的熱量不足的狀態(tài)就很關(guān)鍵了，也就是說，如何才能做到吃的熱量比燃燒的少。

如果節(jié)食是為了快速的減少脂肪，那么饑餓感肯定是不可避免的，但是如何戰(zhàn)勝饑餓感就非常關(guān)鍵了。如果你不能戰(zhàn)勝饑餓感，很可能就會讓減肥和健身計劃前功盡棄。

幸運的關(guān)注了天展健身公眾號的小伙伴，今天這里我們結(jié)合十余年行業(yè)經(jīng)驗和百余位健身教練的工作經(jīng)驗和大家分享一下：四種最有效、最靠譜的戰(zhàn)勝和克服減肥健身時饑餓感的妙招！

1
從饑餓飽腹原理上合理控制
為了更加有效的戰(zhàn)勝和克服減肥健身時饑餓感，你首先需要了解什么是饑餓感和飽腹感，以及它們是如何工作的。

饑餓感和飽腹感（ghrelin和leptin）都是激素刺激大腦發(fā)出的一種神經(jīng)信號，這種激素的控制系統(tǒng)都歸屬于內(nèi)分泌系統(tǒng)的控制中心，Ghrelin是你身體內(nèi)的饑餓激素，它直接向你的大腦發(fā)出信號，傳遞饑餓信號，并且暗示你需要立刻尋找食物。

leptin是你身體內(nèi)的飽腹激素，它主要由脂肪細胞產(chǎn)生，它向你的大腦發(fā)出信號：你已經(jīng)飽了，應(yīng)該停止進食。

一般來說，餐前ghrelin水平最高，leptin水平最低，反之亦然，餐后ghrelin水平最低，leptin水平最高。

饑餓感和飽腹感的工作機制是有時效性的，當你的肚子真正的餓或者飽的時候，大概15-20分鐘后，你的大腦才能接收到餓或者飽的信號，這就是很多時候你覺得吃過飯之后很撐的原因，因為這種時效性，往往會導(dǎo)致你比平時吃的更多，也就是說，吃的熱量比燃燒的多，這樣也是對減肥計劃有著很不利的影響的。

所以為了確保你的荷爾蒙能夠正常的發(fā)揮作用，每頓飯的用餐時間可以控制在半個小時左右，在這個時間段內(nèi)，ghrelin水平將有充足的時間下降，并且有足夠的時間向身體傳遞適時正確的信號。這其實也就是我們經(jīng)常講的細嚼慢咽的原因，正確的用餐習(xí)慣和用餐時間控制在健身和減肥的過程中非常重要，而且如果你養(yǎng)成一定的習(xí)慣之后，就會發(fā)現(xiàn)，自己吃的比原來少了。

2
充分了解你的體質(zhì)和大營養(yǎng)素需求
大營養(yǎng)素指的是你的蛋白質(zhì)、膳食脂肪和碳水化合物的組合統(tǒng)稱，它們?yōu)樯眢w能量發(fā)揮著主要的貢獻作用。但是你可能不知道的是，每種大營養(yǎng)素都會引起不同程度的飽腹感反應(yīng)。

蛋白質(zhì)是三種營養(yǎng)素中飽腹感反應(yīng)最明顯的營養(yǎng)素，這也是為什么你在減肥時要確保攝入足夠的蛋白質(zhì)的原因之一，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的飽腹感的時間也是最長的，并且緩解饑餓感的時長也是最短的。

蛋白質(zhì)的攝入是有標準的，一般按照個人的體重來計算攝入值：

合理攝入量≈（體重公斤數(shù)值）*2克

膳食脂肪的飽腹感反應(yīng)其次，碳水化合物排在最后。這也是低碳高脂飲食能夠更好地維持熱量均衡的原因。1克碳水化合物含有4卡路里，但1克膳食脂肪含有9卡路里，所以你仍然需要關(guān)注總熱量攝入，并且達到均衡，以確保攝入食物的熱量符合需求。

3
選擇熱量較低的食物
另一種減輕減肥飲食饑餓感的方法是選擇熱量相對較低的食物，身體內(nèi)饑餓感和飽腹感都是通過胃部的蠕動來傳達的。如果你的胃蠕動比較激烈，胃部就會分泌飽腹激素，告訴你停止進食，反之，胃部蠕動緩慢，就會產(chǎn)生饑餓感。

想要達到盡可能少的攝入卡路里，又要減少饑餓感，那么選擇熱量較低的食物就對了！例如，100克煮白米含有130卡，而100克煮花椰菜僅含有35卡。

用熱量相對較低的食物代替熱量密集的食物，可以幫助你減少熱量攝入，同時戰(zhàn)勝饑餓。

4
多吃固體食物

有些人為了增加體重，大量的攝入液體卡路里，因為固體食物比液體離開胃的速度慢，而且更有飽腹感。所以在減肥的時候，用固體食物代替液體食物也是有效的，也可以讓饑餓感出現(xiàn)的緩慢。

減肥健身尤其是在剛開始的幾周，饑餓感是比較強烈的，也是比較難以克服的，但是畢竟控制饑餓最終將決定你減肥努力的成敗。如果你遵循上面的提示，既可以擺脫饑餓感也能夠有效的促進你的健身計劃，有興趣的小伙伴可以嘗試一下，如果你覺得有道理，請你圖片分享圖片給你的朋友吧！