想要減肥，做有氧運(yùn)動(dòng)又害怕肌肉流失，怎么辦？

對(duì)于健身愛好者而言，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是兩個(gè)至關(guān)重要的維度。然而，很多人在選擇健身項(xiàng)目時(shí)會(huì)陷入糾結(jié)，不知道是否應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。他們可能擔(dān)心，如果不進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，體脂會(huì)較高，肌肉線條不夠明顯；但如果過多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，他們的肌肉圍度可能會(huì)減少，無法達(dá)到增肌的目的。

實(shí)際上，這種糾結(jié)是沒有必要的。只要正確選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類和時(shí)機(jī)，就能在增肌的同時(shí)減脂。例如，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以燃燒大量脂肪，同時(shí)也能保護(hù)肌肉。此外，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)也非常重要，最好安排在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行，這樣可以充分利用身體已有的能量來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，減少對(duì)肌肉的消耗。

錯(cuò)誤的時(shí)間里做有氧運(yùn)動(dòng)
為了節(jié)省時(shí)間和精力，很多人選擇將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)合并在一起進(jìn)行。然而，如果你想達(dá)到最佳效果，建議你在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。以下是一些原因：

1.雖然有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，但一般持續(xù)時(shí)間較長。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，很多人的身體已經(jīng)疲勞，難以集中精力進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2.作為普通健身愛好者，你的體能肯定不如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員。完成有氧運(yùn)動(dòng)后，你的體能消耗已經(jīng)接近極限，這會(huì)對(duì)后續(xù)的力量訓(xùn)練產(chǎn)生不良影響。

3.跑步是最常見的有氧運(yùn)動(dòng)之一，它可以鍛煉心肺功能，同時(shí)也可以訓(xùn)練腿部肌肉。然而，長時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生代謝壓力，這會(huì)影響后續(xù)力量訓(xùn)練的重量和強(qiáng)度。此外，如果你的力量訓(xùn)練主要以雙腿為基礎(chǔ)，過度的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉疲勞，影響力量訓(xùn)練的效果。

最佳的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間
如果您計(jì)劃進(jìn)行長達(dá)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，最好將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練分開進(jìn)行。研究表明，在完成二頭肌力量訓(xùn)練后24小時(shí)，再進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度自行車訓(xùn)練的個(gè)體，其肌肉生長量幾乎是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)分開進(jìn)行時(shí)的兩倍?？赡苁且?yàn)樵诹α坑?xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)干擾肌肉修復(fù)過程，從而影響肌肉生長。因此，將這兩種運(yùn)動(dòng)分開進(jìn)行可能更有利于肌肉生長。

不正確的有氧運(yùn)動(dòng)
雖然跑步是很多人做有氧運(yùn)動(dòng)的首選，但事實(shí)上它并不是效果最好的。跑步、跳繩等高沖擊性運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢的沖擊明顯偏高，可能導(dǎo)致上下肢肌肉損傷不平衡，從而導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)達(dá)而上半身肌肉欠發(fā)達(dá)。因此，只偏愛跑步而不健身其他部位的人也可能會(huì)遇到這個(gè)問題。

對(duì)于偏向力量訓(xùn)練的健身愛好者來說，低沖擊型的有氧運(yùn)動(dòng)是更好的選擇。這是因?yàn)榈蜎_擊型的有氧運(yùn)動(dòng)需要的恢復(fù)時(shí)間較短，不會(huì)干擾后續(xù)的力量訓(xùn)練。低沖擊性有氧運(yùn)動(dòng)包括自行車、橢圓機(jī)等，這些運(yùn)動(dòng)雖然以下肢為主，但強(qiáng)度較跑步更低，對(duì)身體的沖擊也較小。

有氧運(yùn)動(dòng)做太多
很多人選擇健身的目的是為了減肥，因此有氧運(yùn)動(dòng)成為了他們的首選。雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒更多的卡路里，但這并不意味著有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的減肥方法。有些超重的人會(huì)短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)，體重下降很明顯，但之后往往會(huì)反彈，這也是有氧運(yùn)動(dòng)不能作為唯一減肥手段的原因。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的最佳量，無論你的健身目標(biāo)是增肌還是減脂，都不應(yīng)該過量。對(duì)于以增肌為主的人，每周進(jìn)行1到2次20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了；對(duì)于以減脂為主的人，可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，同時(shí)也要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。只有兩者結(jié)合，才能產(chǎn)生最好的效果。

寫在最后
1.如果你計(jì)劃在一次健身中既進(jìn)行力量訓(xùn)練又進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最好安排它們之間有足夠的時(shí)間間隔，至少6小時(shí)以上。這將確保你的肌肉能夠充分恢復(fù)和修復(fù)，避免因?yàn)檫^度疲勞而導(dǎo)致受傷或肌肉無法得到充分的增長和恢復(fù)。

2.當(dāng)你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好選擇低沖擊的運(yùn)動(dòng)方式，如自行車、橢圓機(jī)等。這些低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)方式，雖然也可以有效地燃燒卡路里，但是對(duì)于肌肉和關(guān)節(jié)的損傷要比高沖擊的運(yùn)動(dòng)方式小很多。

3.如果你的主要目標(biāo)是增肌和提升力量，那么有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間都要適當(dāng)控制。一周2-3次，每次20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助你保持心肺健康，同時(shí)不會(huì)對(duì)肌肉增長和力量提升產(chǎn)生太大的干擾。當(dāng)然，如果你的主要目標(biāo)是減脂，那么可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間，但也要注意控制總的運(yùn)動(dòng)量，以避免過度疲勞和受傷。