不需太拼命 ，每周只要運(yùn)動2.5小時即可

爬樓梯到舞蹈訓(xùn)練，有很多方法可以增加身體在日常生活中的活動量。重要的是要找一個你覺得好玩、危險性也不會太高的運(yùn)動。每週2.5個小時的適度鍛煉就足夠，你需要的只是克服心中的惰性。

放棄搭電梯，選擇走樓梯；如果只是一小段路，就用走的或騎腳踏車過去，不要開車；講電話時起身走走?；蛘?，與其花時間在家附近找停車位，不如把車停在稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，然后走路回家。有這么多方法可以增加日常生活中的活動量，必須好好利用，因?yàn)檫@對我們有好處，身體的活動量愈多愈好。

全球60％成年人缺運(yùn)動

這是個兩難的局面。西方舒適安逸的生活方式，讓身體的活動都荒廢了。世界衛(wèi)生組織指出，超過60%的成年人活動量太少。根據(jù)德國健保公司TK于2016年的研究，現(xiàn)今產(chǎn)生背部問題的原因很少是工作讓身體過度負(fù)荷，更常見的因素恰恰相反，也就是身體缺乏活動。約33%每天身體活動時間很少，超過40%的成年人下班后最喜歡在沙發(fā)上度過，并且只有50%在休閒時間至少會偶爾做點(diǎn)運(yùn)動。

戰(zhàn)勝惰性，持之以恒運(yùn)動

我們知道，身體活動能改善心臟功能、促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)化肌肉。這對關(guān)節(jié)意義重大，能讓我們維持苗條，并且?guī)椭c道進(jìn)行消化。

活動對心理狀態(tài)也有好處，能增進(jìn)睡眠品質(zhì)，提高幸福感，同時也能夠抑制體內(nèi)的壓力反應(yīng)，減少壓力荷爾蒙的分泌，而世界衛(wèi)生組織建議每周做2.5小時的適度鍛煉。

然而，一整天漫長的工作下來，要克服心中的惰性、讓自己有動力運(yùn)動，并不是件容易的事。只有在運(yùn)動時能覺得有趣，并且不是因?yàn)閷Ρ巢亢没蛘诹餍胁胚x擇這項(xiàng)運(yùn)動時，才能讓自己持之以恒。

選擇好玩的項(xiàng)目

在尋找適合的運(yùn)動種類時，第一個問題是：哪種運(yùn)動可能會讓我覺得好玩呢？因?yàn)闃啡さ暮坑撸瑒恿统种詯a的機(jī)會就愈多。

你也可以問自己一些其他問題，幫助自己更容易找到適合的運(yùn)動：我比較想要在戶外還是在室內(nèi)做運(yùn)動？我比較喜歡有同伴還是單打獨(dú)斗？我需要固定的運(yùn)動時間還是時間彈性對我來說比較重要？我可以投入多少時間和金錢？有認(rèn)識的人想一起運(yùn)動嗎？我的醫(yī)師怎麼說？

尋求專業(yè)協(xié)助

剛開始接觸一項(xiàng)新運(yùn)動時，絕對不可對自己要求過高。而且應(yīng)該弄清楚這個運(yùn)動會對身體帶來哪些負(fù)擔(dān)和風(fēng)險。

專業(yè)的輔助多半很有幫助。由受過專業(yè)訓(xùn)練的教練進(jìn)行徹底的說明很重要，因?yàn)殄e誤使用器材、未正確執(zhí)行動作或過多的野心都可能讓你受傷。另外，教練也能一再檢驗(yàn)運(yùn)動成果，并隨之調(diào)整鍛煉內(nèi)容。不要忘了，每項(xiàng)背部鍛煉都包括伸展和延展。每個延展動作都請維持15～20秒，并且不要過度彈回，因?yàn)橥蝗坏膭幼?，會擠壓肌肉，而并非拉開肌肉。

伸展前應(yīng)該先促進(jìn)血液循環(huán)，例如先原地小跑步。正因?yàn)榻】祮栴}而接受治療的患者或是已經(jīng)很久沒做運(yùn)動的人，應(yīng)該先詢問醫(yī)師。

培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣有方法

為了維持身體活動，你也能替換不同的運(yùn)動，而非只能做固定一種。例如你可1周步行2次，一次30分鐘，周末游泳30分鐘或騎腳踏車。這樣可以避免你因?yàn)闆]有時間、壞天氣或安逸感而無法達(dá)成運(yùn)動的目標(biāo)。將均衡的鍛煉內(nèi)容規(guī)律進(jìn)行下去的人，會在幾周內(nèi)看到成果。而這些成果會在一段時間后讓運(yùn)動的動力出現(xiàn)。