再次來(lái)談組間休息，具體如何做？

組間休息時(shí)間是一個(gè)經(jīng)常被忽視的因素。我并不是那種非常強(qiáng)調(diào)間歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不會(huì)犯心臟病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。

組間休息時(shí)間能夠：

1.影響短期能量來(lái)源的部分或完全恢復(fù)；

2.在艱苦的訓(xùn)練后，使得代謝物被清除（根據(jù)你的目標(biāo)的不同，這一點(diǎn)可能有利或不利）；

3.使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)；

4.放慢在訓(xùn)練中被提高的新陳代謝速度和心率（同樣，根據(jù)你的目標(biāo)的不同，這一點(diǎn)可能有利或不利）。

1) 力量訓(xùn)練的間歇：如果你的主要目標(biāo)是力量，間歇長(zhǎng)度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù)，但又不能長(zhǎng)到失去了強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)（PTP）效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象：在一組大重量動(dòng)作完成后，由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮，在不超過(guò)5分鐘的時(shí)間里，你的收縮力量潛力提高了。

在接近極限收縮后兩三分鐘左右時(shí)，這種效應(yīng)最明顯（增強(qiáng)最明顯）。到了第5分鐘時(shí)，這種效應(yīng)漸漸消失了。因此，在針對(duì)力量的訓(xùn)練中，在一個(gè)動(dòng)作中，組間應(yīng)休息3分鐘左右。

如果間歇比這個(gè)短，增強(qiáng)效應(yīng)不受影響，但神經(jīng)或肌肉的疲勞會(huì)抵消增強(qiáng)效應(yīng)的好處。如果方法正確，在一節(jié)力量訓(xùn)練課上，在一個(gè)動(dòng)作中，你在每組的表現(xiàn)應(yīng)該越來(lái)越好（直到累積疲勞組的出現(xiàn)；在四五組之后，就會(huì)出現(xiàn)累積疲勞組）。

請(qǐng)注意，我說(shuō)的組間休息3分鐘，指的是同一個(gè)動(dòng)作。如果你交替采用針對(duì)拮抗肌群的兩個(gè)動(dòng)作，組間休息時(shí)間就可以短一些，這樣同一個(gè)動(dòng)作的兩個(gè)組之間仍然相隔3分鐘。例如，如果你交替做臥推和負(fù)重引體向上，你可以這樣做：

A1)臥推

5組5次

90秒間歇

A2)負(fù)重引體向上

5組5次

90秒間歇

也就是說(shuō)：

第1組臥推

90秒間歇

第1組引體向上

90秒間歇

第2組臥推

90秒間歇

第2組引體向上

90秒間歇

依此類(lèi)推。

因此，當(dāng)組間休息90秒時(shí)，同樣的肌群的兩組動(dòng)作之間相隔三四分鐘左右。

順便提一下，上面提到的交替進(jìn)行針對(duì)拮抗肌群的兩個(gè)動(dòng)作或兩個(gè)相反動(dòng)作，是針對(duì)力量的訓(xùn)練的最佳方法。因?yàn)椋?/p>

1.在一定時(shí)間內(nèi)，可以完成更多的組數(shù)；

2.確保拮抗肌群受到同等的刺激；

3.研究表明，在收縮一個(gè)肌群之前，先訓(xùn)練它的拮抗肌群，這樣能夠提高排在后面的訓(xùn)練動(dòng)作的力量。

2) 肌肉體積訓(xùn)練的間歇：采用復(fù)合動(dòng)作發(fā)展肌肉體積時(shí)，間歇與力量訓(xùn)練相似。

正如上文所說(shuō)（Thib體系之一），采用復(fù)合動(dòng)作時(shí)，不能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度疲勞，因此組間休息時(shí)間應(yīng)足以使神經(jīng)系統(tǒng)接近完全恢復(fù)。

針對(duì)肌肉體積的復(fù)合動(dòng)作的目標(biāo)不是燃燒、破壞和消滅肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范圍內(nèi)（6到8次，8到12次）逐漸使用更大的重量。因此，采用針對(duì)肌肉體積的復(fù)合動(dòng)作時(shí)，同一個(gè)動(dòng)作的組間休息應(yīng)該在兩分鐘左右。

對(duì)于那些孤立訓(xùn)練，疲勞，尤其是累積肌纖維疲勞，是主要目標(biāo)。因此間歇應(yīng)該短一點(diǎn)，但不能短到兩組之間力量過(guò)度下降的程度。你應(yīng)該慢慢地逐漸縮短間歇。

在針對(duì)肌肉體積的訓(xùn)練中，孤立動(dòng)作的兩組之間力量下降5%是可以接受的，從第一組到最后一組下降20%是非常理想的。換句話(huà)說(shuō)，在孤立動(dòng)作中，你從第一組到最后一組的表現(xiàn)應(yīng)該爭(zhēng)取下降20%。這種下降可以表現(xiàn)在次數(shù)和負(fù)荷上。

例如，如果第一組你使用140磅做了12次，下降20%表示：

在最后一組，使用140磅做9次。

或者……

在最后一組，使用110磅做12次。

如果在4組孤立動(dòng)作中，表現(xiàn)沒(méi)有下降20%，說(shuō)明你的訓(xùn)練不夠艱苦，或者間歇太長(zhǎng)。

在針對(duì)肌肉體積的孤立訓(xùn)練中，間歇應(yīng)為30-75秒之間。

3) 減脂訓(xùn)練的間歇：在針對(duì)減脂的訓(xùn)練中，你的目標(biāo)永遠(yuǎn)是不完全恢復(fù)，也就是說(shuō)兩組之間必須累積氧債。在訓(xùn)練課上，你的呼吸要始終急促，總是感覺(jué)呼吸困難。如果你在訓(xùn)練課上能夠輕松地聊天，說(shuō)明訓(xùn)練方法不正確。因此，間歇應(yīng)該短一些，哪怕采用復(fù)合動(dòng)作時(shí)。

那么究竟多短？嗯，同樣，這取決于你的體能和訓(xùn)練水平。由于目標(biāo)是不完全恢復(fù)，應(yīng)該在呼吸恢復(fù)正常之前開(kāi)始下一組動(dòng)作。

在減脂訓(xùn)練課上，你應(yīng)該感覺(jué)喘不上氣，始終有想嘔吐的沖動(dòng)（反胃主要是因?yàn)槿樗崴降纳撸?/p>

組間應(yīng)休息15-60秒，并且逐漸縮短間歇