平板支撐究竟是在練什么，你能堅(jiān)持幾分鐘？

平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚(yú)線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。

做仰臥起做練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺(jué)到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時(shí)，肌肉持續(xù)收縮所帶來(lái)的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同肌肉所帶來(lái)的差別。

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

雙腳并攏，與肩同寬亦可。

注意事項(xiàng):

腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。

雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過(guò)肘部)。

不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘!

不要過(guò)度神話平板支撐練習(xí)

顯然，平板支撐并非核心訓(xùn)練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬于靜態(tài)練習(xí)，與多數(shù)運(yùn)動(dòng)所需要的身體動(dòng)態(tài)活動(dòng)模式有所不同，比如跑步時(shí)，身體活動(dòng)模式是軀干不動(dòng)，而上下肢擺動(dòng)，而平板支撐則是全身處于靜止不動(dòng)狀態(tài)。

所以，平板支撐練習(xí)只是基礎(chǔ)的核心訓(xùn)練手段。平板支撐的其他缺陷見(jiàn)下圖。

平板支撐練習(xí)不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，對(duì)于大多數(shù)人而言，練習(xí)平板支撐應(yīng)當(dāng)適可而止，1-2分鐘，不超過(guò)2分鐘的練習(xí)即可，千萬(wàn)不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個(gè)小時(shí)的大神。

平板支撐能夠比較輕松，不發(fā)抖地完成2分鐘，就說(shuō)明你的核心穩(wěn)定性其實(shí)還不錯(cuò)。超過(guò)2分鐘，這個(gè)練習(xí)其實(shí)已經(jīng)意義不大，或者說(shuō)實(shí)在太過(guò)枯燥乏味。如果你能夠完成2分鐘平板支撐，

你就應(yīng)該增加動(dòng)作難度或者練習(xí)更多動(dòng)態(tài)平板支撐。別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說(shuō)明一切問(wèn)題，堅(jiān)持鍛煉，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。

為什么要選擇平板支撐這個(gè)動(dòng)作每天做呢？

因?yàn)橛盟鼇?lái)鍛煉是高效的。首先在時(shí)間上你只需要投入很少的時(shí)間就可以做這個(gè)動(dòng)作。其次做這個(gè)動(dòng)作不占用場(chǎng)地，幾乎隨時(shí)都可以做。最后，做這個(gè)動(dòng)作可以在較短的時(shí)間內(nèi)讓你看到實(shí)實(shí)在在的效果。

1、增強(qiáng)你的核心肌群，提高你的運(yùn)動(dòng)能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過(guò)做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

增強(qiáng)腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
增強(qiáng)腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強(qiáng)腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高 。
增強(qiáng)臀部肌肉，可以讓你背部更強(qiáng)，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒(méi)有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

平板支撐練習(xí)相對(duì)與其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺(jué)的時(shí)候，它們也會(huì)消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢(shì)

平板支撐練習(xí)會(huì)提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力。所以，當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿。因?yàn)楹诵募∪簩?duì)頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個(gè)例子，在你沒(méi)有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你在做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會(huì)變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢(shì)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。

7、調(diào)整你的精神狀態(tài)

當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分，那么告訴你一個(gè)好消息，它可以讓你平靜下來(lái)，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因?yàn)榻?jīng)常做平板支撐對(duì)神經(jīng)有一種特定的效果。

特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時(shí)，這些都會(huì)傳導(dǎo)給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。