雙重十分計(jì)劃是指的什么？

“雙重十分”因?yàn)闇厮埂せ∵_(dá)而在美國(guó)很流行，但是它常常被稱(chēng)為“德國(guó)量式訓(xùn)練”，因?yàn)樗嬲母丛诘聡?guó)。德國(guó)的奧林匹克舉重隊(duì)曾將它作為訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)部分，并且取得了很大的成功。

10×10訓(xùn)練法，要求用同樣的重量將同一運(yùn)動(dòng)做10組，每組10次。各組之間的休息時(shí)間大約是2分鐘。通常推薦你使用單次訓(xùn)練，能舉起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而達(dá)到完全疲勞的重量。這對(duì)于前幾組來(lái)說(shuō)可能是很輕的，那正好作為一種徹底的熱身。在做前面的幾組訓(xùn)練時(shí)，要使用爆發(fā)力，以較快的方式完成動(dòng)作（但是要使用正確的姿勢(shì)，并且很好地控制肌肉），這樣能更多地調(diào)動(dòng)肌纖維，有助于增加肌肉體積和力量。當(dāng)接下來(lái)的幾組到來(lái)時(shí)，疲勞也接踵而至了。你的運(yùn)動(dòng)速度將顯著地減慢，而你能做的次數(shù)也將明顯下降到6次或更少。

有些運(yùn)動(dòng)員報(bào)告說(shuō)，在做到第8組左右的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一種怪現(xiàn)象，每組能做的次數(shù)再次增加，這或許和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞與恢復(fù)有關(guān)。對(duì)每一個(gè)身體部位只用一種運(yùn)動(dòng)做10組，每組10次，然后對(duì)這一肌群再用孤立運(yùn)動(dòng)做3組，每組8～12次。這和5×5訓(xùn)練計(jì)劃很相似，當(dāng)你能完成10組10次之后，再次增加重量，重新開(kāi)始。

10×10訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)增長(zhǎng)肌肉力量和體積的原因，是它在很廣的范圍內(nèi)都能獲益。在開(kāi)始時(shí)，你使用相當(dāng)輕的重量，以較快的速度、爆發(fā)式的動(dòng)作完成運(yùn)動(dòng)。由于充分調(diào)動(dòng)了快肌纖維，從而促進(jìn)了肌肉的力量增長(zhǎng)。當(dāng)你接著鍛煉，疲勞隨之到來(lái)，乳酸的水平將明顯上升，這種肌肉的微循環(huán)將導(dǎo)致生長(zhǎng)激素的明顯增加，而后者是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的一種關(guān)鍵激素。即使達(dá)到了完全的疲勞，這一計(jì)劃也能幫助你完成10組運(yùn)動(dòng)。這種高強(qiáng)度和高運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練對(duì)于肌肉增長(zhǎng)確有佳效，這一點(diǎn)已經(jīng)被數(shù)項(xiàng)科學(xué)研究所證實(shí)。