從基礎到進階、6個動作打造“鋼鐵核心”提高健身表現(xiàn)！

腰腹核心訓練的意義，并不只在于塑造腹肌、雕刻線條；另一大關鍵作用則是強化核心力量、穩(wěn)定性，由此達到提升整體健身表現(xiàn)、降低傷病風險的效果。

要知道在深蹲、硬拉、臥推等經(jīng)典復合訓練中，尤其是負重、強度較大時，擁有一個強大的核心，是維持姿態(tài)穩(wěn)定、保障動作準確發(fā)揮的基礎與關鍵！

正因如此，今天我們將分享6個針對強化核心肌肉力量、穩(wěn)定性的動作。從基礎到進階、循序漸進、扎實提升，最終打造出一副強健有力的“鋼鐵核心”！

01

平板支撐

首先，最為基礎的“平板支撐”能幫新手建立起扎實的核心力量、耐力，以及穩(wěn)定性。

平板支撐看似簡單，但在實際練習中，仍不乏各色各樣的錯誤——比如最常見的“核心腰部下塌，或屈髖上抬臀部”以及“重心過于往前、肩膀位置前于手肘”等。它們都會在一定程度上削弱核心肌群的訓練效果，大大減緩進步提升的速度…

準確、高效的平板支撐姿勢則為：腳跟略微向下踩，確保肩肘垂直在一條線上，小臂雙手平放在地面上。收緊臀腿肌肉，適度翻轉后傾骨盆，以更好地收縮調(diào)動腹肌發(fā)力。最后向兩側延展肩胛，去調(diào)動肩背參與發(fā)力，以更好地維持姿態(tài)穩(wěn)定。

支撐過程中，要始終確保身體從頭到腳積極受力、呈一條線的狀態(tài)。

如果因肩膀缺乏力量、支撐不穩(wěn)的話，則可嘗試適度外展手肘，擴大支撐面，來降低肩膀所承受的壓力。

最后不要忘記，記錄下每次支撐的時長，在姿態(tài)準確的前提下去積極挑戰(zhàn)、提升。

02

側平板支撐

相較于基礎的平板支撐，“側平板”這一變式練法會更具挑戰(zhàn)性，訓練重心更多集中在腰腹兩側的“腹斜肌”上。

同樣的，肘部垂直于肩膀支撐，保持整個身體在一條線上，避免髖部下沉、或過高地上抬。確保姿態(tài)準確、呼吸緩慢有節(jié)奏，接著伸展、上抬上側的手臂，如此支撐維持。

如果想進一步提高難度，則可上抬上側腿，然后練習“側向卷腹”動作——使上側膝蓋、手肘在身體中線相聚；并維持整體姿態(tài)穩(wěn)定準確，避免出現(xiàn)任何轉體，或髖部上抬下沉的錯誤。

03

中空式

“中空式”也是一個頗有挑戰(zhàn)性的靜力核心訓練——以屈膝仰臥，雙手擺放在髖部兩側的姿態(tài)預備，確保腰部緊貼地面，然后肩膀抬離地面，胸部略微延展上挺。維持這樣的姿態(tài)，并全程強調(diào)腹肌強烈收縮發(fā)力的感覺。

有能力的小伙伴可嘗試，將雙手延展到腦后；

甚至進一步伸直雙腿、抬離地面。這會大大提升難度，需要相當?shù)暮诵牧α?，才能穩(wěn)定維持。

如果這樣你還能hold住的話，不妨額外加上些動態(tài)元素，來回搖擺滾動。

04

靜態(tài)卷腹維持

在練習“靜態(tài)卷腹維持”時，同樣屈膝仰臥，雙臂則需要伸直朝前。然后將肩胛上背部抬離地面，就像去完成一個常規(guī)卷腹那樣；維持在頂峰，確保腹部核心全程緊張受力。

最后以屈膝上抬，雙臂垂直舉過頭的姿勢練習，則會加大難度、更具挑戰(zhàn)性！

05

仰臥抬腿維持

仰臥抬腿維持，乍一看好像很簡單；實際上對核心肌群有著超強的刺激感，尤其是下腹、髖屈肌區(qū)域。

以仰臥姿態(tài)預備，雙肘小幅撐起上半身，雙腿同樣小幅上抬離地。注意全程雙腿夾緊，積極調(diào)動腰腹肌群發(fā)力，維持姿態(tài)穩(wěn)定有力。

06

滾軸動態(tài)卷腹維持

最后仰臥在地面上，以膝蓋、雙臂上抬，肩膀抬離地面的卷腹維持姿態(tài)預備，并用雙臂雙腿始終夾緊1個泡沫滾軸。在此基礎上，加上雙腿交替延展的動作，保準能帶給核心肌群不一樣的刺激感，幫你快速高效地提升！