?練背總覺得差點感覺？這3個解題思路不能錯過！

“一轉(zhuǎn)身，比賽就結(jié)束了”這句話很好的形容了，擁有一個發(fā)展良好的背部能夠給人帶來的視覺沖擊力。

在開始討論之前，我們先來說說什么是“背用力體驗”。大致可以分為以下兩種情況：

(1)背部訓(xùn)練時，可以清晰地感覺到背部發(fā)力肌肉的收縮。

(2)背部訓(xùn)練時，各組間休息時，目標(biāo)肌肉感到酸痛，有良好的“抽”感。

力量訓(xùn)練的初學(xué)者，剛開始很難或者簡單的體會到背部發(fā)力的感覺。

以引體向上或坐下為例：最常見的情況是感覺不到背力，二頭肌先累，前臂肌肉壓力過大，導(dǎo)致前臂緊繃酸痛。

好了，我們來看看背部訓(xùn)練的幾個點，找出真正的“背部發(fā)力的感覺”。

01增加劃船類訓(xùn)練動作

大部分的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練當(dāng)中，通常會進行“垂直拉”類型的動作。

例如高位下拉引體向上，在訓(xùn)練當(dāng)中占據(jù)絕大部分的份額，意識上會覺得這樣做可以將背寬度練得更快，但是事實上劃船類的動作也能實現(xiàn)這樣的訓(xùn)練目標(biāo)。

為什么選擇劃船？

1.劃船類訓(xùn)練動作往往更能訓(xùn)練到核心力量

2.同時對豎脊肌能產(chǎn)生更多的肌肉刺激

以上兩點都是“垂直拉”類的訓(xùn)練動作缺乏的優(yōu)勢，總得來說，練好核心肌力，有利于給我們其他部位在訓(xùn)練時帶來好處。

另外一點也同樣重要，相當(dāng)于肩胛骨下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，這點對于訓(xùn)練時提升劃船類的訓(xùn)練質(zhì)量很有幫助（在核心力量不受限的情況下）。

雖然“水平拉”“垂直拉”的動作往往都能對背闊肌，斜方肌以及上背部產(chǎn)生刺激。將兩者做比較， 你會發(fā)現(xiàn)相對而言，水平拉的動作還是能更好的激活斜方肌跟上背部，尤其是采用反握跟對握的情況下。

因此在訓(xùn)練中相對的多進行劃船類動作，就可以幫助你更好的提升背部視覺厚度，以及強化背部的深層小肌群跟細節(jié)，這就能很好的將你的背部發(fā)展抬升一個臺階。

02變換訓(xùn)練次數(shù)區(qū)間

你的訓(xùn)練次數(shù)是怎么樣的呢？

猜測大部分人的都是8-12次，你有想過去嘗試5組5次的杠鈴劃船嗎？或者做負重引體，你不知道，因為大多數(shù)人從來不主動思考，只是被動接受。

其實背部的群那么大，可以嘗試使用大重量進行訓(xùn)練。

知道你都在擔(dān)心什么“次數(shù)減低，訓(xùn)練重量提高訓(xùn)練動作會不會就沒有保障了？”

其實你真正要擔(dān)心的是，你的動作質(zhì)量和訓(xùn)練時的控制能力。訓(xùn)練講究的就是一個循序漸進，同樣適用于現(xiàn)在這種情況，你可以逐步去增加你的訓(xùn)練重量降低訓(xùn)練次數(shù)。慢慢去適應(yīng)，要注意的是在動作明顯變形之前就該停止你的訓(xùn)練。

這樣一次次下去，你就可以很好的培養(yǎng)出，使用較大重量進行背部訓(xùn)練的能力，這樣就能夠有更多的肌纖維被調(diào)動起來，你的增長潛力才會被更好的釋放出來。

還有一點你也會需要，使用相對高一些的次數(shù)跟低一點的重量，來幫助你更好的培養(yǎng)出訓(xùn)練時背部的感知能力。

而這樣的訓(xùn)練本身不單能更加針對性的刺激背部，而且還能提升你在做較大重量訓(xùn)練時的背部參與程度。

像這樣不同的訓(xùn)練次數(shù)跟動作配合起來，你的背部訓(xùn)練就會朝著，訓(xùn)練感覺越來越好，同時又能夠使用越來越重的重量但不至于產(chǎn)生過度代償?shù)姆较蚯斑M，用的重量更重了，刺激的又更到位了，那么增長自然是順理成章。

03改變訓(xùn)練節(jié)奏

最后一點也是最容易改善的一點那就是“訓(xùn)練節(jié)奏”，很多人都永遠使用一種速度進行訓(xùn)練，一部分的人快速拉起重量，然后也不管離心收縮，順著身體的慣性就完成動作。不得不說的是，利用肌肉代償完成動作，看似很強猛，但背部卻沒受到有效的刺激。

相對而言慢一些的離心，以及適當(dāng)?shù)捻敺迨湛s跟底部停頓，對于你整個背部訓(xùn)練質(zhì)量的提升有著你想不到的作用。

你可以試著在你下一次的訓(xùn)練中，在每個動作的熱身組去嘗試按照我剛所說的方式去進行，同時在你4分之一的訓(xùn)練組中也嘗試這么做，如果你明顯感受到了訓(xùn)練質(zhì)量的提升，那么你就可以逐漸加大這種訓(xùn)練節(jié)奏在你訓(xùn)練中的比例。

其實以上三點建議也是力量訓(xùn)練的基本要求，不僅僅適用于背部肌肉的訓(xùn)練。只是現(xiàn)代人的背部肌肉普遍太弱，所以尋找“背部肌肉力量感”的過程會是一個長時間的個過程，可能需要幾個個月，一年，兩年，三年甚至更久。需要多長時間取決于鍛煉者自己的努力！