全民健身日，健身知識

01

制定一個可行的健身計劃

開啟健身之前，你需要明顯增加的健身目的，是減脂還是增肌，并且制定合理科學(xué)的計劃付諸實行。有一個明確的計劃跟目標，讓你有動力堅持下來，也知道每次去健身房主要訓(xùn)練的是什么項目，而不是瞎練。

02

一天中最佳鍛煉時間是什么時候？

最佳時間就是你想去健身的時間，一天當中任何時候都可以。

你可以早起空腹健身，這樣更有利于減脂；也可以利用午休時間健身，這樣不會占用你的下班時間；也可以在下班后去健身來緩解一天工作上的精神壓力，釋放負面情緒。

03

健身訓(xùn)練過程中，要補充水分

很多健身新手不知道健身的時候可以補充水分，到了健身后才瘋狂補水，這樣的行為很容易傷害身體。

運動過程中身體會流汗缺水，這個時候我們可以小口小口地喝水，給身體補充水分，避免身體脫水。訓(xùn)練后也要保持小口喝水的節(jié)奏，不能猛灌，會導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，出現(xiàn)健康問題。

04

想要瘦腰瘦肚子瘦腿應(yīng)該怎么練？

局部減肥不存在，減脂都是全身性的，所以只要你花時間在運動上，再稍微努力控制一下自己的飲食，很快就可以瘦下來。

當然除了運動和飲食，你還需要改變自己的生活習(xí)慣，比如睡眠不充足可能會讓你腹部脂肪增多，壓力過大會導(dǎo)致皮質(zhì)醇上升更容易堆積脂肪，這些都是減脂的關(guān)鍵。

05

一次鍛煉時間多久合適呢？

一般建議在40-60分鐘即可。健身新手前期躊躇滿志但也不要以力竭和疼痛作為訓(xùn)練到位與否的標準。

慢慢培養(yǎng)健身的樂趣，要知道影響健身成功最大的因素是堅持度，而疼痛往往促使你更快地放棄。

06

健身餐的搭配和熱量管理

健身期間，健身餐的搭配決定了健身效果。如果你選擇放縱、垃圾飲食，那么再努力的訓(xùn)練也會讓你訓(xùn)練效果白費。健身期間需要進行健康飲食，低油鹽清淡烹飪，補充足量蛋白，粗細糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補充維生素、礦物質(zhì)。

增肌期間，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時的80%左右。

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負重訓(xùn)練的時候，以復(fù)合動作為主

健身訓(xùn)練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復(fù)合動作。復(fù)合動作可以帶動多個肌群發(fā)展，健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。

我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等黃金動作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動作。

08

健身后，不要馬上洗澡，要進行拉伸訓(xùn)練

健身訓(xùn)練結(jié)束后，我們不是馬上去洗澡，而是要進行拉伸訓(xùn)練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復(fù)心率，讓身體恢復(fù)到正常體溫。

訓(xùn)練后身體毛孔擴張，血液循環(huán)加速，心臟供血加快，你要休息30分鐘待身體恢復(fù)了再洗澡，降低風(fēng)險幾率。