健身小白在鐵館鍛煉需要注意什么

中國(guó)第一家健身房的成立要追溯到上個(gè)世紀(jì)，那個(gè)時(shí)候健身房被叫做鐵館。

如今健身房分純鐵館和綜合性健身會(huì)所，純鐵館屬于是健身房的一種場(chǎng)所類型 。一般而言，都有齊全的器械設(shè)備，有較全的健身及娛樂(lè)項(xiàng)目，有專業(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo) ，有良好的健身氛圍。

堅(jiān)持
作為健身小白，你要正視一個(gè)問(wèn)題。健身擼鐵和別的運(yùn)動(dòng)不一樣。需要堅(jiān)持。不能間斷。擼鐵最忌諱三天打魚(yú) 兩天曬網(wǎng)，長(zhǎng)時(shí)間的中斷訓(xùn)練。不能持續(xù)訓(xùn)練的話，強(qiáng)大如史瓦辛格老同志也會(huì)有肌肉松馳的一天。中斷了訓(xùn)練，那怕只是幾個(gè)月，你苦練幾年擼出的肌肉也會(huì)越來(lái)越松馳。

肌肉酸痛
第一種情況：

我見(jiàn)過(guò)很多人，交了訓(xùn)練費(fèi)用，第一次進(jìn)健身房，狀態(tài)是非常興奮的，所有感興趣的器械都要上去鍛練一翻，第二天發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛，手不能抬、穿衣服都不利索。被酸痛嚇到，就再也不在健身房出現(xiàn)了健身小白如何在鐵館入門

實(shí)際上，肌肉酸痛是個(gè)擼鐵過(guò)程中很正常的現(xiàn)象。肌肉酸痛并不是受傷，而是一種運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。

1、肌肉酸痛的原因是什么？

運(yùn)動(dòng)遵循能量守恒定律。運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于做功，也需要消耗能量。不同的運(yùn)動(dòng)就會(huì)調(diào)用不同的供能系統(tǒng)。

人體有三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)，酵解能系統(tǒng)，氧化能系統(tǒng)

三個(gè)供能系統(tǒng)相互配合，可以滿足各類運(yùn)動(dòng)的能量需求。

三大供能系統(tǒng)中，磷酸原系統(tǒng)的輸出功率最大，最能有效刺激肌肉。

擼鐵主要是磷酸原系統(tǒng)供能。由于能量?jī)?chǔ)量有限，磷酸原系統(tǒng)一旦耗竭，就會(huì)動(dòng)用酵解能系統(tǒng)供能：肌糖原在無(wú)氧的狀態(tài)下酵解，產(chǎn)生ATP和乳酸。乳酸生成過(guò)多，人體就不容易代謝排出。形成了乳酸堆積，就容易引起局部肌肉酸痛。第一次擼鐵，如果用力過(guò)度，一般會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的反應(yīng)。多擼幾次，身體適應(yīng)了，就不會(huì)痛了。

第二種情況：

經(jīng)常有老鳥(niǎo)說(shuō)，這些時(shí)間狀態(tài)不好，肌肉練得不到位，一點(diǎn)酸痛的感覺(jué)都沒(méi)有。健身小白如何在鐵館入門

這就是因?yàn)閿]鐵增肌的原理是先破后立：

“破”就是要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，使原有的肌肉纖維結(jié)構(gòu)得到微觀層面的破壞。

“立”就是要迅速為肌肉合成補(bǔ)充蛋白質(zhì)，使肌肉纖維變大變粗。

肌肉纖維結(jié)構(gòu)在微觀層面的破壞是實(shí)現(xiàn)增肌的必由途徑。

人體在受到負(fù)荷刺激后，肌肉組織會(huì)本能地自動(dòng)恢復(fù)。

過(guò)程會(huì)產(chǎn)生一定量的超量恢復(fù)，這也就是超級(jí)負(fù)荷超量補(bǔ)償。

擼鐵訓(xùn)練一般每組動(dòng)作都要盡量做到力竭。

少次數(shù)、大重量、慢速度、長(zhǎng)距離。

這種訓(xùn)練方式就很容易產(chǎn)生乳酸。

在訓(xùn)練閾值內(nèi)擼鐵一般不會(huì)肌肉酸痛，增加負(fù)荷或強(qiáng)度后，擼鐵又會(huì)有肌肉酸痛反應(yīng)。

大重量擼鐵可以促進(jìn)睪酮分泌，可以提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

因此，肌肉酸痛其實(shí)是百煉成鋼的賦能過(guò)程。經(jīng)過(guò)不斷的錘煉，身體潛能才能得到激發(fā)。