利用跑步機(jī)進(jìn)行減肥 避免跑步機(jī)跑步傷膝蓋的方法

隨著社會審美觀念的變化，現(xiàn)在再也不是以胖為美了，而是追求骨感時尚美。當(dāng)下流行的減肥方法有很多種，其中運動減肥是減肥者比較喜歡的減肥方式之一。
1、一定要熱身

熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。

如果不做準(zhǔn)備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運動損傷，天氣冷的時候這些情況更為常見。千萬別馬虎，一定要熱身一定要熱身。
2、慢慢提速，循序漸進(jìn)

在跑步機(jī)上跑步時，先走個三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開始跑步。剛上跑步機(jī)的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個適應(yīng)過程。設(shè)置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運動極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會摔倒，重則可能猝死。
3、跑步時間不宜過長

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會做其他器械運動。在跑步機(jī)上跑步時間過長容易造成疲勞，更重要的是對關(guān)節(jié)的磨損也可能會增加，超過1小時就會對身體造成負(fù)擔(dān)。

建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運動效果。

4、跑步心率，不容小視

跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機(jī)就會記錄心跳的次數(shù)。

每個人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間?？梢岳门懿綑C(jī)來檢測跑步心率，達(dá)到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

7、不要在機(jī)器運轉(zhuǎn)時跳下

跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運轉(zhuǎn)時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。

8、及時補(bǔ)水

建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補(bǔ)水。

怎樣避免跑步機(jī)跑步傷膝蓋

穿舒適的跑鞋

一些用了輕質(zhì)材料和緩沖結(jié)構(gòu)的跑鞋，有利于降低跑步時對膝蓋的壓力。正常足弓的跑者可以選擇穿著舒服的跑鞋即可，對于低足弓和高足弓跑者，可以適當(dāng)?shù)倪x擇有針對性的鞋型。穿著舒適的慢跑鞋，能有效減少跑步時對膝蓋的損傷。

熱身運動不能少

跑步機(jī)的速度在某個時間段內(nèi)是固定的，即使你的身體沒有準(zhǔn)備好，但它還在繼續(xù)運行。熱身時一定要從最低速開始，手動慢慢調(diào)高速度。沒有充分的熱身就突然加快速度，這種做法很容易導(dǎo)致膝蓋的受傷。
把握好跑步速度

根據(jù)你身體的實際情況，不斷的調(diào)整速度，直到你都能完全適應(yīng)它。停止跑步時一定要逐漸降低速度，直到你雙腳可以輕松的站立在跑步帶兩側(cè)的固定踏板上。嚴(yán)格遵循“熱身-跑步-放松”的原則。

正確的跑姿

跑步機(jī)跑步落地時是腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過度到前腳掌，最后前腳掌離地。膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，髖關(guān)節(jié)要放松，用大腿帶動小腿。 擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可以接近胸部，但不可超過身體正中線，后擺時，可以接近臀部高度。 跑后做拉伸動作 適當(dāng)?shù)臒嵘恚熳呋蚵?-2分鐘）后再拉伸，效果更好，因為這時肌肉沒那么僵硬，更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韌性。